Le sommeil est essentiel à notre santé. Mais, hélas, tout le monde ne cède pas aussi facilement à la tentation de Morphée. Avez-vous du mal à vous endormir, vous aussi ? Quelles stratégies naturelles mettre en œuvre contre les troubles du sommeil ?
Rythme et troubles du sommeil
« Un tiers des Belges ont un souci de rythme du sommeil plutôt qu’un réel trouble du sommeil », nous apprend la neurologue et spécialiste du sommeil Dr. Inge Declercq : « Ainsi, aller dormir trop tôt, lorsqu’on n’est (neuro-)biologiquement pas prêt, peut engendrer des difficultés d’endormissement (voir aussi l’article à ce sujet) ». D’autres retrouveront peut-être leurs symptômes parmi les troubles du sommeil les plus fréquents :
- L’insomnie : au moins 3 fois par semaine, vous vous endormez difficilement, et/ou vous vous réveillez trop souvent la nuit ou trop tôt en fin de nuit, et votre fonctionnement diurne en pâtit.
- Les troubles respiratoires liés au sommeil comme le syndrome de l’apnée du sommeil.
- Les troubles du sommeil liés aux mouvements nocturnes, comme le syndrome des jambes sans repos.
- Un décalage dans le rythme journalier : il peut être dû au décalage horaire, à l’heure d’été, aux horaires irréguliers, au travail de nuit, à la surstimulation lumineuse le soir…
- La parasomnie : des phénomènes comportementaux comme les terreurs nocturnes, le somnambulisme, ou les cauchemars.
- L’hypersomnie : elle se manifeste par une somnolence diurne excessive, parfois accompagnée d’un excès de sommeil nocturne. Dans notre société, la cause la plus fréquente est le syndrome d’insuffisance du sommeil, dû à un manque structurel de sommeil accumulé, c’est-à-dire lorsque nous dormons systématiquement moins d’heures que ce dont nous avons besoin.
Conseils pour améliorer votre sommeil
Une bonne nuit réparatrice commence dès le lever. « En pilotant votre cycle naturel veille-sommeil, vous améliorez la qualité de vos nuits et votre bien-être pendant la journée », nous explique Dr Declercq, qui nous livre ses 4 stratégies :
- Respectez votre rythme biologique dans le choix juste de vos heures de lever et de coucher.
- Organisez vos journées aussi selon votre horloge interne. Ex : placer des activités de créativité et à haute concentration au matin si vous êtes un lève-tôt, ou en fin d’après-midi pour un couche -tard.
- Ecoutez votre besoin de sommeil. En négligeant les signes que vous êtes prêt à tomber dans les bras de Morphée, vous risquez d’augmenter votre besoin de sommeil. Si celui-ci devient trop important, vous pourriez ne pas entendre votre réveil matin.
- Préparez votre nuit. La lumière tamisée (ambiance feutrée, pas de néon ni de lumière trop vive…) est propice au sommeil. Elle favorise la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Or, 6 adultes sur 10 consultent leurs écrans trop tard en soirée. La lumière bleue des écrans d’ordinateur ou de smartphones et les médias sociaux stimulent la production de dopamine - un neurotransmetteur éveillant - et inhibent la production de mélatonine. En vous déconnectant, vous donnez au cerveau les signaux qu’il attend pour passer en mode sommeil.
Bonnes ou mauvaises idées sur le sommeil ?
« Compenser une grosse fatigue par une sieste »
La fatigue – se sentir léthargique, irritable, la tête lourde, sans envie de faire quoi que ce soit - est le contraire de la performance. Pour y remédier, privilégiez une balade à la lumière du jour, un contact social, ou ressourcez-vous.
Cependant, en cas de somnolence en journée et avant 15h – vous baillez, vos yeux se ferment, au point de vous assoupir, une sieste de 15-20 minutes maximum sera bienvenue, conseille Inge Declercq.
« S’endormir devant la télé »
Votre besoin de sommeil risque d’être moins fort, nous dit-elle : « Du coup, vous vous endormirez plus tard et pourriez perturber votre cycle éveil-sommeil. »
« Se coucher stressé ? »
Ne pas réduire votre hyper-éveil (état de surexcitation) et votre fatigue mentale pourrait engendrer de l’insomnie, du stress et davantage de fatigue.
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