Verplichtingen op het werk, thuis, in verenigingen, persoonlijke verplichtingen ... we willen er allemaal het beste van maken. Of nemen we soms te veel hooi op onze vork? Zodra de stress de overhand neemt op onze slaap, is het tijd om die stress te verlichten.
Afstand nemen van de verplichtingen
Hoe houden we alles onder controle zonder onszelf met te veel stress op te zadelen? Blijven we in de greep van onze verplichtingen of nemen we afstand om ervoor te zorgen dat de film van de dag niet continu op ons mentale scherm blijft afspelen?
We hebben het erover met neuroloog Inge Declercq. Zij heeft tal van opleidingen, boeken en artikels over dit onderwerp geschreven.
Vermijd chronische stress
Moet je soms een sprintje trekken door een vlaag van acute stress? Of ben je al in het stadium dat je leven een eindeloze marathon lijkt die je naar adem doet snakken?
Een zeker stressniveau is gezond. Het houdt onze focus scherp. Maar als het verder gaat dan dat, moeten we er de vinger op kunnen leggen. Dokter Inge Declercq: “Zodra stress chronisch wordt, komt het zenuwstelsel in een permanente staat van activering en overstimulatie. Periodes van spanning worden niet meer gecompenseerd door rustigere momenten. Onze cellen blijven in een staat van overprikkeling en onze nachtrust lijdt eronder.”
Korte pauzes om even te ontspannen
Door korte buffermomenten in te lassen, blijf je in 'de groene zone'. Dat wil zeggen dat je je stress op een gezond niveau houdt, zelfs als de stresssituatie aanhoudt. De dokter raadt aan om korte pauzes van 1 tot 5 minuten te nemen of een luchtje te scheppen in plaats van alles in je hoofd te laten rondmalen.
“Dat volstaat doorgaans om even te ontspannen. Het werk kort even neerleggen, helpt om daarna tijd te winnen. Door ons hoofd leeg te maken en de neurale verbindingen weer in evenwicht te brengen, functioneren we beter en vermijden we ontstekingsreacties die ook met chronische niet-geventileerde stress gepaard gaan.”
Een avondwandeling is bijvoorbeeld een goede manier om de stress van de dag achter je te laten.
Komt dit soort situaties je bekend voor? Je kan de vicieuze cirkel doorbreken.
Natuurlijke antistresstools van dokter Declercq
Sluit de ogen en focus op je ademhaling
Sluit je ogen, adem vier seconden in door de neus en zes seconden uit via de mond. Gebruik buikademhaling en adem niet te diep in. Herhaal deze oefening zes keer.
“Een minuutje kan al volstaan om je sprint te onderbreken en weer op adem te komen. Enkele minuten is nog beter. Deze ontspanningsoefening brengt je vrij snel weer in evenwicht”, legt dokter Declercq uit: “Bij het inademen is er een lichte versnelling van het hartritme, gevolgd door een kleine vertraging bij het uitademen. Door die cyclus van in- en uitademen te herhalen, komt er een betere coherentie tussen het ademhalingsritme en de variatie in het hartritme.”
Verlicht chronische stress met de “piekerhoek”
Elke avond twintig minuutjes de tijd nemen om je gedachten van de dag op een rijtje te zetten en ze niet mee te nemen naar bed: ga rustig zitten en overloop je gedachten en emoties.
Is de gedachte echt verontrustend? Hoe groot is de kans dat de situatie zich werkelijk zal voordoen? Wat voel je als je een meer geruststellende versie bedenkt?
Ben je niet klaar met wat je vandaag moest doen? Maak een realistisch lijstje van de taken die overblijven voor morgen en voel de rust weerkeren ...
Meer weten over slaap en energie?
De boeken van dr. Declercq zijn vlot leesbaar en staan boordevol gezondheids- en slaaptips:
- ‘De kracht van slapen. Een goede nachtrust start overdag.’ Inge Declercq - Uitgeverij Pelckmans - Juni 2020
- ‘Slaap wijzer. In 10 stappen weer zorgeloos slapen en energiek zijn overdag.’ Inge Declercq - Uitgeverij Pelckmans – Maart 2022
